식단을 관리하는 중에도 누룽지를 먹어도 되느냐는 질문이 나온다. 밥 한 공기를 대신하는 정도라면 끊을 필요는 없다.

오래 가열해 짙게 눋게 만들지 말고, 먹는 양은 끓이기 전 마른 누룽지 무게로 따지면 된다. 흰쌀밥보다 혈당을 덜 올린다는 기대는 근거가 부족하다.

◆만들 때 오래 가열할수록 아크릴아마이드 증가

한경대 연구진은 백미 누룽지를 만들면서 가열 시간을 2분, 5분, 8분, 11분, 14분으로 달리해 성분을 비교했다. 결과는 한국식품영양과학회지에 실렸다. 

아크릴아마이드 함량은 2분 가열한 시료와 비교해 5분 시료에서 약 48배, 8분 시료에서 약 80배였다. 8분, 11분, 14분 시료는 함량이 비슷했다.

이 실험은 누룽지를 만드는 과정의 가열 시간을 비교한 것이다. 완성된 누룽지에 물을 부어 끓이는 과정은 다루지 않았다.

아크릴아마이드는 곡류나 감자처럼 탄수화물이 많은 식품을 고온에서 굽거나 튀길 때 생긴다. 미국 식품의약국(FDA)은 삶거나 찌는 조리에서는 보통 생기지 않는다고 설명한다. 

국제암연구소(IARC)는 이 물질을 인체 발암 추정 물질(2A군)로 분류한다. 2A군은 사람에게 암을 일으킨다는 근거가 제한적인 단계로, 술·담배가 속한 1군보다 한 단계 낮다.

오래 가열하면 늘어나는 성분도 있었다. 가열 시간이 길수록 폴리페놀과 플라보노이드 같은 항산화 성분이 늘었다. 

연구진은 품질과 아크릴아마이드 함량을 함께 따져 이 실험 조건에서는 5분 이내가 적절하다고 봤다. 연구실에서 만든 누룽지를 분석한 결과여서 가정의 불 세기나 조리기구, 시판 제품에 그대로 적용하기는 어렵다.

잡곡 누룽지는 두 성분이 모두 많았다. 같은 대학 연구진이 한국식품과학회지에 발표한 실험에서 5분 가열한 귀리 누룽지의 아크릴아마이드 함량은 백미 누룽지의 약 7배였다. 현미, 가바현미, 보리 누룽지도 백미보다 많았다. 항산화 활성도 잡곡 누룽지가 백미보다 높았다.

◆혈당지수 72는 측정값 대신 넣은 추정치

누룽지 혈당지수로 알려진 72는 직접 측정한 값이 아니다. 서울대·가톨릭대 연구진은 한국영양학회지에 한국인이 자주 먹는 식품 653개의 혈당지수 표를 발표하면서 측정 자료가 없는 60개 품목에 비슷한 식품의 값을 넣었다. 누룽지도 그중 하나다.

포도당을 100으로 놓은 이 표에서 밥과 누룽지는 모두 72다. 밥은 국제 혈당지수 표에서 가져온 값이고, 누룽지는 추정치로 표시돼 있다. 숫자가 같다고 두 음식이 혈당을 똑같이 올린다고 볼 수도, 누룽지가 덜 올린다고 볼 수도 없다.

대한당뇨병학회는 혈당지수 55 이하를 낮음, 70 이상을 높음으로 나눈다. 같은 음식도 조리법, 곁들인 반찬, 한 끼에 먹은 탄수화물 양에 따라 식후 혈당이 달라진다.

◆양은 그릇 크기 말고 마른 누룽지 무게로

마른 누룽지는 조금만 넣어도 물을 넉넉히 부으면 한 그릇이 된다. 물을 늘려도 탄수화물 양은 그대로다. 

대한당뇨병학회는 한 끼 탄수화물 총량을 식후 혈당을 좌우하는 주요 요인으로 꼽는다. 시판 제품은 포장지 영양정보에서 기준량과 탄수화물 함량을 확인하면 된다.

누룽지만 먹으면 단백질과 식이섬유가 모자란다. 달걀, 두부, 채소 반찬을 곁들이면 채울 수 있다.

김현주 기자 hjk@segye.com 기자페이지 바로가기

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